La glicemia e l’indice glicemico dei cibi

Si sente spesso parlare di indice glicemico o di glicemia. Sono due termini quasi sempre legati al diabete. In realtà, sono anche due valori molto importanti per mantenersi in forma. Infatti, l’indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti nei cibi di alzare la glicemia, ovvero la quantità di zucchero presente nel sangue.

Di solito l’indice è espresso in termini percentuali ed è sempre paragonato al glucosio o al pane bianco che per definizione hanno un indice paria a 100. Ne consegue che se un certo carboidrato ha un valore di 50 sta a significare che l’alimento innalza la glicemia con una velocità ridotta della metà rispetto al pane bianco. È buona norma sapere che più un carboidrato è digeribile, maggiore sarà il suo indice glicemico.

Questo parametro può essere utilizzato nella dieta quotidiana, per scegliere cibi sani, per ottimizzare la dieta ed evitare picchi di zuccheri. Possiamo distinguere tra tre categorie di cibi:

1. ad alto IG, come il pane, il miele, ma anche le patate al forno o fritte, lo zucchero e il riso
2. a medio IG, come la banana, l’uva, l’ananas, la pasta (la pasta integrale ha un IG più basso rispetto alla pasta comune)
3. a basso IG, come il latte, i fagioli, la mela, il fruttosio, i cereali e lo yogurt.

Perché è importante monitorare l’indice glicemico

Consumare cibi ad alto IG favorisce la trasformazione dello zucchero in grassi e di conseguenza aumenta la possibilità di accumulare chili di troppo. Inoltre, mangiare cibi ad alto IG stimola la fame, perché dopo poche ore dal pasto la glicemia torna a scendere provocando voglia di cose dolci e un evidente appetito.

Gli alimenti ad alto IG causano un innalzamento più rapido della glicemia, una risposta insulinica maggiore, inoltre, abituano l’organismo a utilizzare gli zuccheri al posto dei grassi, favoriscono lo stress ossidativo (si tende quindi a invecchiare di più a livello estetico, ma anche cellulare) e lo sviluppo del cancro. Non da ultimo, espongono il corpo a un maggior rischio diabete e a un sovraccarico di lavoro per il pancreas.

Gli alimenti a basso indice glicemico, ovviamente, hanno funzione opposta perché fanno salire la glicemia lentamente e stimolano l’aumento del colesterolo buono. Avendo chiaro questo schema iniziale, è necessario anche considerare le variabili: l’indice glicemico dipende dalle quantità. Non si può quindi scartare a priori un cibo, ma è necessario considerare le quantità consumate di quest’alimento. Inoltre, l’IG dipende dalle manipolazioni del prodotto, dalla cottura alla presenza di fibre, alla quantità di zucchero (una banana matura è diversa da una banana acerba, così come mangiare un panino è diverso che mangiare un chilo di pane). Infine, è condizionato anche dall’interazione con i grassi e le proteine.

Una dieta corretta

È fondamentale nella dieta, non fare mai il cosiddetto “fai-da-te”, perché sono tanti gli elementi da prendere in considerazione ed è troppo facile e dannoso escludere, come accade in molte diete, i carboidrati a priori per perdere peso. È più opportuno seguire una dieta varia e ben bilanciata, come la Mediterranea, che ormai da qualche anno vanta il titolo Unesco di Patrimonio immateriale dell’Umanità, e in caso di sovrappeso o problemi di salute (dal colesterolo alto al diabete) consultare un medico per studiare un regime alimentare ad hoc.