Fitness, yoga, pilates e aerobica, tante opportunità da scegliere in base alle tue preferenze, in questo articolo abbiamo selezionato 3 canali con cui puoi allenarti senza necessità di attrezzi e anche se muovi i primi passi nell’allenamento a corpo libero.

Fixfit Fitness Lifestyle

Adatto per tutti i livelli di preparazione il canale Fixfit ha più di 700 video allenamenti completi per il fitness a casa.
Gli allenamenti sono divisi per livello di difficoltà, zona e caratteristiche.
A video è molto comoda l’indicazione dell’esercizio successivo ed è sempre presente un timer che indica la durata dell’esercizio in corso.

Benessere 360

Con quasi 400.000 iscritti è uno dei canali YouTube più visitati in Italia. Ogni allenamento si svolge con un trainer virtuale e una voce guida che ti accompagna per tutto l’allenamento.

Sul canale è possibile trovare una grande varietà di video da adattare al proprio programma in base al proprio obiettivo.

Impactotraining

Allenamenti brevi e intensi, su Impactotraining di Fabio Inka troverai serie complete di allenamenti da 20 minuti per restare in forma e risparmiare tempo prezioso.

Inoltre troverai anche brevi tutorial con esercizi mirati per migliorare la tonicità di singole zone del corpo.

Abbiamo chiesto a Katia Alessandrelli, fondatrice di Fixfit, perché ha creato questo progetto:

Da piccola non ero una sportiva, il mio percorso è iniziato all’età di 20 anni con la palestra ma più per necessità che per passione, poi è successa la magia. Quando il fitness è diventato una delle parti più importanti della mia vita mi sono resa conto che molte persone non praticano attività fisica per timidezza, senso di inadeguatezza o semplicemente mancanza di stimolo (io in primis), con Fixfit ho voluto creare un accesso più immediato e riservato al Fitness che dia tranquillità ed elimini quel senso di “dovere”.

Fixfit è il primo passo, il passo per trasformarsi da sedentari ad attivi, e da quel punto è molto più facile iniziare ad andare in palestra, praticare uno sport e appassionarsi all’attività fisica.

Spesso i nostri allievi sono titubanti a dirci di essere passati ad un’altra attività pensando di farci un torto, invece io sono felicissima quando qualcuno “spicca il volo”, il senso di Fixfit è proprio questo

Iniziare ad allenarsi è facile e divertente, l’allenamento a casa può essere anche un punto di partenza, per alcune persone il passaggio dalla sedentarietà alla palestra o allo sport non è immediato, il fitness a casa è un ottimo anello di congiunzione!

Già l’etimologia della parola “yoga” può fornirci qualche utile indicazione su questa disciplina.

Si tratta di un vocabolo dell’antica lingua sanscrita che deriva dalla radice del verbo “yuj” e significa “aggiogare”. Lo yoga ha appunto la finalità di “aggiogare” la personalità umana, soprattutto la parte istintuale di essa, orientandola verso scopi ed obiettivi più alti.

Chi pratica questa disciplina si esercita ad ottenere una perfetta armonia tra mente e corpo, sperimentando gli stati piacevoli che una mente organizzata può offrire.

Un’altra proposta interpretativa, altrettanto valida, attribuisce al verbo “yuj” il significato di “fusione”, che rappresenta il livello di coscienza più avanzato che si raggiunge dopo anni di esperienza, quando si compie la completa realizzazione dell’unione psico-fisica.

Lo Yoga deve essere considerato un percorso evolutivo che prevede, come primo step, quello di “destare lo stato di attenzione”, giungere poi alla consapevolezza e da questa al successivo “risveglio della coscienza”, imparando lungo la via a distinguere il vero dal falso, il soggettivo dall’oggettivo, attraverso diverse pratiche.

Tra queste, è fondamentale imparare la meditazione e il “pranayama”, ossia la pratica di una corretta respirazione. Controllando il respiro, infatti, si riesce a raggiungere un equilibrio psico-fisico che conduce ad uno stato di calma e benessere. Altra tecnica che rientra nella disciplina yogica è l’utilizzo dei Mudra, gesti delle mani che hanno significati propiziatori.

A cosa serve lo Yoga

Oggi siamo tutti frenetici, viviamo in uno stato continuo di ansia che spesso provoca reazioni a livello psicosomatico. Lo Yoga è un metodo di autodisciplina in grado di agire sul corpo, rendendolo più flessibile e tonico (grazie a particolari posizioni corporee chiamate “asana”) e sulla mente, calmando il flusso continuo dei pensieri tramite la meditazione ed il controllo del respiro.

Praticando con regolarità lo yoga si impara ad essere presenti a se stessi e consapevoli in ogni momento della propria vita. La consapevolezza aumenta la forza interiore e la fiducia in sé stessi e permette di superare incertezze e limiti esistenziali.

Tipi di Yoga

A seconda dei benefici che si vogliono ottenere, si possono scegliere diverse tipologie di Yoga. Ad esempio, un tipo di yoga più filosofico e meditativo è il Kundalini o il Raja Yoga. Chi preferisce una disciplina più movimentata e dinamica può optare, oltre che per Hatha Yoga, anche per l’Ashatanga Yoga o il Power Yoga.

Come si svolge una seduta di Yoga

I partecipanti ad una lezione di “Hatha yoga” (o yoga comune), quello più propriamente fisico, vengono invitati dal loro docente a tenere gli occhi chiusi anche mentre si eseguono le singole posizioni. Il Maestro, normalmente, invita poi gli allievi a prendere coscienza delle posizioni assunte dal corpo. Solo successivamente verrà suggerito al praticante di portare l’attenzione e la consapevolezza sull’atto respiratorio. La seduta di Hatha yoga si apre in genere con la sequenza dei Saluti al Sole (Suryanamaskara).

Forse sarebbe meglio precisare che talvolta, durante alcuni asana, è funzionale tenere gli occhi chiusi; più comunemente lo sguardo è considerato un punto focale della pratica dello hatha yoga e ancora di più dell’ashtanga vinyasa.

Nelle comunità yogiche indiane questi movimenti vengono eseguiti rigorosamente al sorgere del sole, per sfruttare meglio un particolare aspetto dell’energia solare presente in quel determinato momento. Ogni posizione della sequenza ha le caratteristiche di stimolazione o purificazione ben precise.

Gli asana del Saluto al Sole favoriscono l’allungamento di tutte le membra del corpo e migliorano l’elasticità e la scioltezza della colonna vertebrale. Per partecipare ad una seduta yoga è consigliabile indossare un abbigliamento comodo e preferibilmente non sintetico e portare con sé un tappetino ed un cuscino. Quest’ultimo servirà a stare più comodi e con la schiena dritta durante la fase dedicata alla meditazione.

Gli Asana più comuni

Ci sono posizioni yoga facilmente fruibili anche da chi ha da poco cominciato a praticare, ed altre che invece richiedono una maggiore esperienza e dimestichezza con la disciplina yogica. Chi si avvicina allo yoga principalmente con lo scopo di rendere più tonico e flessibile il corpo, oltre alla sequenza dei Saluti al Sole, trarrà giovamento da una serie di asana che migliorano la postura e le condizioni della schiena. Tra queste, vi è “Paschimottanasana”, che è una delle principali posizioni dello Hatha yoga e che consiste, in pratica, in un auto stiramento della schiena.

Ecco come si esegue: dopo aver collocato a terra un tappetino, ci si sdraia in posizione supina sul pavimento, con le gambe unite e distese. Si procede piegandosi in avanti e portando la fronte verso le ginocchia. Gradatamente, se vi è sufficiente scioltezza, le mani andranno a raggiungere le dita dei piedi, in particolare gli alluci che si afferrano per mantenere la posizione. Nel caso in cui si riscontrino difficoltà e poca scioltezza, la stessa posizione potrà essere eseguita partendo da seduti. Alla posizione dinamica dovrà seguire una fase statica, durante la quale si cerca di praticare l’immobilità “confortevole”, respirando con calma e rilassando tutto ciò che è possibile per ridurre al minimo lo sforzo di mantenimento.

Tra le posizioni più comuni ci sono“Siddhasana” (parola sanscrita) considerata la postura del “perfetto yogin” e “padmasana“, la posizione del Loto, che è la tipica posizione di chi si mette a praticare la meditazione (e che sembra facile da mantenere, ma non è così). Entrambe le posture sono molto buone per la meditazione e per il pranayama in quanto la nutazione del bacino favorisce una posizione eretta della colonna vertebrale.

Altre posizioni comuni ma non di facile esecuzione sono quelle sulla testa. Lo yoga considera tali asana benefiche, in quanto favoriscono la presenza e l’afflusso di sangue nel capo. Il praticante si posiziona con la testa sul pavimento e le gambe in alto e parallele. Queste asana hanno una valenza simbolica: i piedi sono appoggiati sull’elemento più materiale, mentre il corpo si erige verso il sottile ed il capo va più in alto, verso il cielo. Praticando queste posizioni all’adepto è dato di sperimentare uno stato di natura divina.

L’autorilassamento

L’uomo moderno vive in uno stato di continua veglia e attenzione, sempre coinvolto nelle preoccupazioni e incombenze che la vita gli mette davanti ogni giorno. Le tensioni che si accumulano nel corpo si somatizzano trasformandosi in contrazioni e piccoli dolori più o meno frequenti e intensi, e lentamente consumano ogni energia presente.

Grazie alla consapevolezza che si sviluppa durante la pratica dello yoga si può provare ad agire sul rilassamento senza ricorrere ad alcuna guida esterna. Potete dedicare qualche minuto al giorno alla pratica dell’autorilassamento per distendere il corpo e la mente, ottenendo grandi benefici psico-fisici.

Ecco come fare. Sdraiatevi sul pavimento utilizzando un tappetino, cercate di abbandonarvi totalmente. Diventando consapevoli del corpo che è steso sul pavimento, cominciate a rilassare ogni singola parte di esso. Ogni tanto ripetete a voi stessi: mi sto rilassando. Questo vi aiuterà a trasferire l’attenzione su quello che state facendo. I pensieri, almeno all’inizio, tenderanno a distrarvi e voi dovrete essere bravi a riportare l’attenzione sul corpo. Passate in rassegna ogni zona del corpo partendo dai piedi, sciogliendo le contrazioni che individuate durante la pratica. Cercate di restare immobili fino alla fine.

Ricordate che la tecnica di auto rilassamento che state sperimentando è un momento da dedicare a voi stessi e va vissuto come tale, fino in fondo. Tenendo sotto controllo il respiro, riuscirete a “domare” anche il vostro lato emotivo. Ricominciate a muovervi lentamente, muovendo prima le dita dei piedi, poi quelle delle mani. Ruotate il capo prima a destra, poi a sinistra. Passate poi allo stiramento dei muscoli, come fate quando ci si sveglia al mattino. Quando vi sentirete pronti, mettetevi prima seduti e solo in un secondo momento, alzatevi in piedi.

Per praticare l’autorilassamento potete optare per qualsiasi momento della giornata che sia a voi più congeniale, purché scegliate un luogo confortevole e silenzioso. In caso di necessità meglio coprirsi con un telo o una coperta per non avvertire il freddo quando si resta immobili. Se preferite praticare l’autorilassamento “guidato” esiste una pratica specifica, denominata “Yoga Nidra” che induce rilassamento nel corpo e nella mente e viene svolta con la guida di un Maestro e con l’obiettivo di ripetere un proposito che si intende realizzare nella vita per tutta la durata della seduta (il sinkalpa).

Mens sana in corpore sano

Il richiamo tra i due campi (militare e alimentare) è spiegato dalla stessa Orsoni che in una intervista dichiara: “L’ho chiamata così perché mettersi a dieta è prima di tutto un lavoro mentale e il concetto è che non dobbiamo più trovare scuse per rimandare il momento in cui iniziare a perdere peso. Ci vuole disciplina”. Disciplina e forza di volontà sono indispensabili, e questo lo sa bene la coach ed  esperta di fitness che ha combattuto con grande determinazione per sconfiggere un tumore e le altre battaglie che la vita riserva. Ecco, quindi, le parole chiave e vincenti della dieta LeBootCamp, seguita da oltre un milione di persone in 34 diversi Paesi, i cui elementi costitutivi sono stati testati in diverse ricerche, effettuate secondo un rigido protocollo e su un adeguato campione.

Non essendo un medico e non avendo quindi la possibilità di dare un fondamento scientifico al suo criterio, Valérie Orsoni è ricorsa, con l’aiuto del padre, a diversi medici, dietologi e psicologi per verificare la fondatezza del suo metodo che ha sperimentato sulla sua stessa pelle. Prima di diventare un’esperta in nutrizione e consulente di star e atleti di alto livello, infatti, la Orsoni era una donna in sovrappeso che ha provato, senza risultati duraturi, circa quaranta tipi di diete diverse. La svolta arriva quando, stanca dei continui insuccessi, Valérie mette a confronto i punti forti e le debolezze di vari regimi alimentari fino a quel momento sperimentati, ideando ed elaborando una dieta perfetta divisa in quattro fasi, valida per tutti.

Le quattro fasi della dieta “LeBootCamp”

Il programma, non solo una dieta ma un vero e proprio riequilibrio del proprio stile di vita, ha quindi quattro step. Si inizia con il momento Detox, ovvero con la purificazione del corpo, che dura due settimane. In questa fase è necessario inserire all’interno di un equilibrato menu dieci elementi depurativi (grano saraceno, mela, carciofo, tofu, avocado, banana, barbabietola, crocifere, aglio, prugne secche) indispensabili per perdere velocemente i primi chili consistenti in genere in liquidi, trovare la giusta energia e determinazione e, infine, restituire luminosità alla propria pelle. Sono da evitare, invece, carne, latticini, lievito di birra, glutine e alcool. Sempre in questa fase, inoltre, è necessario seguire il Turbo Detox day, ovvero un giorno in cui si concentrano cinque particolari cibi (tra cui ricordiamo il grano saraceno, limone, acqua, carciofi, tè di grano saraceno e aglio) disintossicanti. Questo giorno ha un menu fisso che viene riproposto durante la dieta.

Nella seconda fase, ovvero quella di Attacco, che non ha una durata temporale ben precisa, si intacca il tessuto adiposo in eccesso fino a quando non si è perso il 75% del peso che si vuole eliminare. In questo step si consumano almeno sette alimenti Detox mentre è necessario evitare: alcool, glutine, lievito, uova, salse ricche, prodotti contenenti zucchero, carne e latticini.

Sette giorni bastano per concludere la fase Booster, indispensabile per accelerare il processo di perdita in atto. Come sostiene la stessa Valérie Orsoni: “Questo programma in sette giorni vi permette di imprimere lo slancio fondamentale per dimagrire e pulire il corpo in profondità”. I cibi sconsigliati sono il glutine, il lievito, i latticini, la carne e l’alcool. Vengono invece introdotte le spezie.

L’ultimo passo da compiere è quello dell’Equilibrio, il cui scopo principale è mantenere la linea riconquistata, stabilizzando in maniera definitiva il peso. In quest’ultima fase, infine, si introducono cereali integrali, verdure, frutta.

Si consiglia inoltre…

L’oltre milione di persone che ha sperimentato il metodo LeBootCamp testimonia l’efficacia di questa dieta, accompagnata da quattro preziosi e insostituibili alleati che sono i veri pilastri del viver sano: un’alimentazione regolare ma al tempo stesso gustosa e invitante, perché anche il palato vuole la sua parte; una corretta e costante attività fisica, con esercizi messi a punto dalla stessa Valérie; un supporto motivazionale continuo e duraturo fornito dalla coach autrice della LeBootCamp e dalla community, sostegno insostituibile dell’omonimo sito (lebootcamp.com) sempre aggiornato con ricette e consigli; l’eliminazione dello stress, causa nella maggior parte delle volte dell’assunzione eccessiva di cibo, grazie ad un sonno regolare (a letto non più tardi delle ore 23), ad una pausa dai social network una volta a settimana e alla libertà di poter mangiare, senza grandi rinunce, svariate pietanze.

Come infatti sottolinea la stessa Valérie Orsoni: “Lo stress fa ingrassare, ormai lo dimostrano numerosi studi. Durante la fase Detox impariamo a gestire meglio lo stress cronico riducendo al contempo i livelli di cortisolo e tossine”. Ed ancora: “Siamo connessi 24 ore su 24, un sovraccarico che avvelena l’organismo e ci fa accumulare chili”. Per questo motivo “occorre un giorno a settimana di digiuno da notizie e attività sui social. Il mondo non smetterà di girare”.

Ed è proprio vero, prendersi cura di sé, leggere un buon libro, nutrire il proprio corpo e la mente “staccando la spina” per un po’, sicuramente non impedirà al cosmo di girare e al contempo migliorerà e arricchirà la qualità di vita di ogni singolo individuo.

Questa disciplina nasce negli Usa negli anni Ottanta ed è una sorta di danza acrobatica (non va confusa con la lap dance), tanto che richiede una prestazione atletica di base di un certo livello. Non è di solito consigliato iscriversi a corsi di Pole Dance se per anni si è poltrito sul divano. La lezione classica inizia con un riscaldamento di 20 minuti, con esercizi di squat per le gambe e addominali, ma anche allungamenti e stretching. Si passa poi al palo, dove si eseguono esercizi per le gambe e per le braccia. Sono circa 140 le figure previste dalla pole e richiedono forza, resistenza, ma anche flessibilità e coordinazione. È un lavoro davvero completo che consente di bruciare calorie e al tempo stesso di tonificare il corpo intero.

Permette, infatti, di migliorare il tono delle spalle, delle braccia e del petto, lavorando sui punti deboli (come i tricipiti ed eliminando il classico effetto tendina), e ovviamente di addominali e gambe. E poi, cosa importante, snellisce il punto vita. Ha delle controindicazioni? No, nessuna controindicazione.

Come lo Zumba, altra attività collettiva molto diffusa negli ultimi anni, è basata su lezioni di gruppo ed è praticata soprattutto da donne, che sono molto attratte da questa disciplina non solo per mantenersi in forma, ma anche per scoprire la propria sensualità e prendere maggior consapevolezza con il proprio corpo.

Nel video che segue è possibile vedere l’esibizione di Pole Dance che si è svolta sul palco del Festival di Sanremo del 2011 (atlete ballerine: Elisa Di Chello, Sara Brilli, Tamara Tassi, Valeria Parsi).

Come tutte le attività sportive di successo, anche la Pole Dance ha le sue varianti. La più apprezzata è quella in acqua. Si svolge in piscina (l’acqua non supera mediamente il metro) e il palo è più basso di quello tradizionale (2,5 metri contro 4 metri). Gli esercizi sono i medesimi. L’acqua da un lato rende il lavoro più faticoso, dall’altro però facilità l’allenamento. Prima di tutto, quest’elemento rende la lezione più sicura e riduce i possibili traumi e poi amplifica il coinvolgimento muscolare. Anche in questo caso, le lezioni durano circa un’ora e la fase di riscaldamento di solito è composta dai classici esercizi in acqua, tipici dell’aquagym.

Sia che abbiate scelto questa versione sia quella tradizionale, la musica avrà sempre un ruolo importante. Le coreografie (che uniscono alcune delle 140 figure che abbiamo prima citato) sono quasi tutte a ritmo di musica.

La nascita e lo slogan

Lo Zumba nasce negli Stati Uniti e ha come slogan “It’s not a workout, it’s a party!” (“Non è una fatica, è una festa!”), perché si basa proprio sul divertimento. Non sei un ballerino? Non conosci i passi base di salsa e merengue? Non c’è alcun problema. Non è, infatti, necessario avere particolari competenze e non serve saper ballare: la musica è una scusa per rendere più piacevole l’attività, ma anche per dare ritmo alla lezione.

È proprio questa caratteristica ad aver conquistato il pubblico italiano.

Lo Zumba ha attraversato l’Oceano per la prima volta circa 5 anni fa ed è d’allora che questa disciplina ha contagiato in modo virale i centri fitness.

Le lezioni possono essere calibrate in base alle necessità di chi le segue: i passi sono molto semplici e facilmente memorizzabili.

Una cosa è certa: si suda.

Una attività aerobica

È una ginnastica aerobica molto intensa e permette di bruciare fino a 1.000 calorie in un’ora.

Considera però che un allenamento da principiante dovrebbe permetterti di smaltire circa 400 calorie.

È importante per tonificare la pancia, le gambe e le braccia.

Inoltre, ha risvolti molto positivi anche per la salute, perché permette di tenere basso il colesterolo cattivo, accelera il metabolismo, previene l’osteoporosi e brucia i grassi.

Ha anche un aspetto psicologico importante: libera la mente dallo stress e dalle energie negative, aiuta a socializzare (le lezioni sono di gruppo e per certi versi ricordano le atmosfere da villaggio turistico) e fa tornare il sorriso.

Non male per un’ora di ginnastica!

Zumba mania

La mania Zumba è tale che questa disciplina è stata declinata anche in tantissime altre attività. Prima tra tutte, abbiamo l’AquaZumba, ovvero la versione in acqua. Questa forma di aquagym è abbastanza faticosa (le lezioni non durano mai più di 45 minuti), ma ha il vantaggio di alleggerire l’impatto sulle articolazioni e sulla schiena. C’è di più, perché combatte anche l’insorgere della cellulite e permette di drenare i ristagni di liquidi.

Esiste poi lo Zumba Gold, dedicato a chi ha più di 60 anni. Questa versione propone lezioni più brevi, da 30 minuti e l’allenamento è a bassa intensità. Anche in questo caso, gli esercizi sono a ritmo di musica (dal chachacha al charleston) e l’obiettivo non è solo quello di aiutare le persone a mantenersi in forma, ma anche migliorare la qualità di vita.

Infine, c’è lo Zumba Sentao, studiato appositamente per chi fa una vita sedentaria, lavora moltissimo e ha bisogno di allenarsi anche alla propria scrivania. L’allenamento prevede l’uso di una sedia, utilizzata in modo tale da rinforzare la parte superiore del corpo. La formula resta sempre la stessa: esercizi cardio e di potenziamento a ritmo di musica.