Nel libro, considerata l’opera fondante e riferimento per tutti coloro che hanno approfondito la tecnica, si legge come esistono veri e propri esercizi di allenamento che permettono, dopo una fase di addestramento, di ottenere benefici psicofisici evidenti.

I “livelli” del Training autogeno

Possiamo ben dire, quindi, che il training autogeno opera su tre livelli:

1. a livello fisico (poiché si ottiene un miglioramento delle condizioni di salute in generale);
2. a livello fisiologico (poiché agisce ripristinando l’equilibrio tra il sistema endocrino e quello nervoso, strettamente connessi);
3. a livello psicologico (migliorando la percezione di alcuni vissuti e aiutando a gestire le emozioni negative).

Con il training autogeno si può intervenire su alcuni comuni disturbi psicosomatici (emozioni che interferiscono sulle funzioni del corpo, stati somatici che comportano la contrazione involontaria di muscoli), alleviandone le conseguenze o eliminandone gli effetti.

Attraverso gli esercizi del training autogeno è possibile inibire l’interferenza di alcuni ormoni, come l’adrenalina, che vengono prodotti in quantità maggiore nel sangue in condizioni di stress psico-fisico. Inoltre, attraverso alcuni esercizi specifici, si può arrivare a gestire la respirazione, acquisendo una maggiore consapevolezza dell’atto respiratorio e della sua importanza sulla mente.

Partendo dal significato etimologico delle parole, “training” sta per “allenamento”, “autos” significa “da sé”, mentre “genos” ha il significato di “si genera”. La stessa denominazione di tale metodo basta a definirne gli obiettivi: chi si sottopone al training autogeno è in grado di allenarsi da sé al rilassamento, grazie all’acquisizione di una autonoma capacità di “autosuggestione”. I primi tempi, però, può essere utile la guida di un esperto.

Principi fondamentali ed esercizi

La tecnica del training autogeno si basa sul principio di apprendimento psicologico denominato “condizionamento classico”. In pratica, consiste nel fatto che, ripetendo gli esercizi, si può associare una formula o un esercizio mentale ad uno stato fisiologico e psicologico (risposta incondizionata). In seguito all’apprendimento di specifiche tecniche di autosuggestione e concentrazione quella risposta potrà diventare “condizionata”.

Durante l’allenamento intervengono altri importanti processi di tipo neuropsicologico che provocano un vero e proprio cambiamento psicofisico. Volendo tradurre questa affermazione con un esempio pratico, allenandosi ad immaginare l’acqua calda che scorre sul nostro corpo questo sarà capace di avere risposte fisiologiche simili a quelle che lo stimolo produrrebbe nella realtà (irrorazione del sangue sulla parte del corpo, aumento della temperatura corporea).

Con il training autogeno, anche in assenza di stimoli concreti, si possono percepire sensazioni fisiche attraverso la rievocazione di immagini mentali. E’ chiaro che, per ottenere questo, ci vuole costanza nella pratica e molta concentrazione.

Altro principio che in genere viene applicato nella fase di allenamento prevista dal training autogeno è l’ideoplasia, che consiste nella capacità di produrre micromovimenti attraverso l’attività mentale di immaginazione. Questo principio si applica quotidianamente con la comunicazione non verbale. Con questa tecnica si possono tenere sotto controllo con la mente i singoli movimenti muscolari. Tra gli esercizi di base previsti nel training autogeno vi è “l’esercizio della pesantezza”, quello “ della calma” e quello “del calore”. Li spieghiamo qui uno alla volta.

Pesantezza

Praticando l’esercizio della pesantezza si possono risolvere disturbi fisici di natura psicosomatica, come  crampi e dolori. L’esercizio in questione mira infatti al raggiungimento di uno stato generale di rilassamento attraverso lo scioglimento di tensioni muscolari spesso provocate dall’accumulo di stress. Tale esercizio è senz’altro utile per combattere l’insonnia, risolvere problematiche del dolore come le cefalee muscolo-tensive e le vertigini.

Calma

L’esercizio della calma consiste nel mettere da parte qualsiasi pensiero e raggiungere lo stato iniziale di “calma”. Esso serve per il corretto svolgimento di tutti gli altri esercizi. In questo esercizio la concentrazione è essenziale per imparare a controllare e convogliare le energie mentali che tendono sempre a disperdersi. Praticando costantemente questo esercizio si riesce a tenere sotto controllo l’ansia.

Calore

Con l’esercizio del calore si potenzia l’effetto positivo del rilassamento ottenuto, e si accresce anche la mobilità muscolare. Si tratta di un esercizio utile per tutti coloro che hanno problemi e disturbi di tipo circolatorio. E lo si può utilizzare per “riscaldare” i muscoli  prima di intraprendere uno sforzo fisico.

Altri esercizi da praticare sono: quello “del respiro”, quello “del cuore”, quello della “fronte fresca”, quello “del plesso solare”. Quest’ultimo, ad esempio, coinvolge gli organi interni del corpo: fegato, pancreas, rene e surrene, milza.

Settori di applicazione del Training autogeno

Sono numerose le possibilità applicative di un metodo come il training autogeno. Pur nascendo nell’ambito del settore psicologico e psicosomatico, in seguito questa tecnica ha raggiunto anche altri settori di applicazione. Oggi uno dei campi in cui il training autogeno è notevolmente diffuso è quello dello sport. In particolare nella preparazione mentale degli atleti e per intere squadre sportive (sci, tennis, scherma, calcio, basket).

Altro campo di applicazione del training autogeno attualmente è nella Psicologia del lavoro. Anche nel settore dell’educazione infantile questa tecnica sta prendendo piede, soprattutto per affrontare problematiche legate allo sviluppo.

L’ideatore fu Joseph Pilates, che nel 1920 cominciò a studiare e diffondere quella che lui inizialmente denominò “contrology”, una tecnica appunto che mirava ad ottenere il controllo cosciente sul corpo e la mente, così come si prefiggono alcune discipline orientali (ad esempio, lo Yoga). Il Pilates, nella versione moderna che conosciamo, non è altro che una tecnica di rilassamento associata al fitness e alla respirazione. Vediamo nello specifico in cosa consiste.

La pratica e i principi fondamentali

Il Pilates consta di un insieme di oltre 500 esercizi, da eseguirsi a corpo libero oppure con l’ausilio di attrezzi. Proprio perché sono numerosi, gli esercizi non richiedono tante ripetizioni. A differenza di quello che avviene praticando il body building, con il Pilates i muscoli si allungano  si tonificano senza alcun aumento di massa. Con la pratica regolare e costante del Pilates si ottiene una corretta postura migliorando la resistenza sia degli arti che della colonna vertebrale. Non esistono particolari controindicazioni alla pratica di tale disciplina sportiva dall’approccio olistico: con le dovute precauzioni, il Pilates può essere svolto anche durante la gravidanza, ed anzi per le donne è un valido rimedio antistress. Sono sei i principi sui quali si basa il Pilates:

• Fluidità: con il Pilates si acquisisce libertà di movimento e scioltezza;
• Controllo: consiste nella capacità di gestire non solo i movimenti del corpo, ma anche la mente e la psiche, alla ricerca di un equilibrio interiore;
• Concentrazione: come succede nelle discipline orientali, il Pilates esorta a sviluppare la riflessione e l’analisi verso se stessi, sviluppando appunto una maggior capacità di concentrazione;
• Respirazione: respirare correttamente è indispensabile per lo svolgimento degli esercizi e per avere il controllo delle emozioni. Imparare a respirare correttamente è uno dei più efficaci rimedi antistress;
• Precisione: per evitare di disperdere inutilmente le energie e per potersi allenare al meglio, è importante acquisire questa caratteristica;
• Baricentro: trovare il baricentro sia fisico che mentale è uno degli obiettivi che il Pilates si prefigge.

I benefici del Pilates

Per migliorare la forma fisica questa disciplina è davvero ottima: gli esercizi eseguiti a corpo libero e con attrezzi servono proprio ad avere un ventre piatto, a rassodare i glutei, a snellire i fianchi e in generale a migliorare il portamento e la postura. Gli esercizi ricompresi nel programma mirano soprattutto a rendere più forte ed elastica la colonna vertebrale, ed infatti con la pratica costante la schiena e le articolazioni diventeranno più resistenti e flessibili, in modo da avvertire meno dolore e difficoltà nel portare pesi.

Come un forte temporale rinfresca l’acqua di un torrente lento o stagnante mettendolo subito in movimento, così il metodo Pilates purifica il flusso sanguigno.

Il Pilates è un ottimo rimedio contro l’osteoporosi perché aumenta la densità ossea. Siccome è un tipo di ginnastica piuttosto dolce è indicata anche per le persone anziane che vogliono ritrovare elasticità nel muoversi. Trattandosi di un’attività anaerobica, l’ideale sarebbe integrare gli esercizi con allenamenti di tipo aerobico come la corsa. Bisogna tenere a mente, però, che i risultati benefici del Pilates non sono immediatamente visibili, per ottenere migliori prestazioni servono impegno e costanza.

La pratica di questa disciplina durante i nove mesi di gravidanza prepara al parto fisicamente e dal punto di vista psicologico, correggendo gli inevitabili vizi di postura che intervengono a causa del peso del pancione. Praticare questa attività permette di ottimizzare la capacità metabolica, quindi si rivela un grande alleato per coloro che vogliono perdere peso e per le donne che vogliono liberarsi dalla cellulite e dalla fastidiosa ritenzione idrica.

Gli attrezzi

Gli esercizi di Pilates possono essere eseguiti con l’ausilio di alcuni attrezzi: fit ball, elastici, materassino per addominali. Alcuni attrezzi vengono definiti “macchine” a causa delle loro caratteristiche, e sono: Cadillac, Reformer, Barrel, Tower, Circle, Chair, Mat. Il Pilates ha inoltre ispirato la nascita di nuove altre discipline entrandone a far parte come elemento costitutivo: ne è un esempio il sempre più diffuso Metodo Garuda.