Fitness, yoga, pilates e aerobica, tante opportunità da scegliere in base alle tue preferenze, in questo articolo abbiamo selezionato 3 canali con cui puoi allenarti senza necessità di attrezzi e anche se muovi i primi passi nell’allenamento a corpo libero.

Fixfit Fitness Lifestyle

Adatto per tutti i livelli di preparazione il canale Fixfit ha più di 700 video allenamenti completi per il fitness a casa.
Gli allenamenti sono divisi per livello di difficoltà, zona e caratteristiche.
A video è molto comoda l’indicazione dell’esercizio successivo ed è sempre presente un timer che indica la durata dell’esercizio in corso.

Benessere 360

Con quasi 400.000 iscritti è uno dei canali YouTube più visitati in Italia. Ogni allenamento si svolge con un trainer virtuale e una voce guida che ti accompagna per tutto l’allenamento.

Sul canale è possibile trovare una grande varietà di video da adattare al proprio programma in base al proprio obiettivo.

Impactotraining

Allenamenti brevi e intensi, su Impactotraining di Fabio Inka troverai serie complete di allenamenti da 20 minuti per restare in forma e risparmiare tempo prezioso.

Inoltre troverai anche brevi tutorial con esercizi mirati per migliorare la tonicità di singole zone del corpo.

Abbiamo chiesto a Katia Alessandrelli, fondatrice di Fixfit, perché ha creato questo progetto:

Da piccola non ero una sportiva, il mio percorso è iniziato all’età di 20 anni con la palestra ma più per necessità che per passione, poi è successa la magia. Quando il fitness è diventato una delle parti più importanti della mia vita mi sono resa conto che molte persone non praticano attività fisica per timidezza, senso di inadeguatezza o semplicemente mancanza di stimolo (io in primis), con Fixfit ho voluto creare un accesso più immediato e riservato al Fitness che dia tranquillità ed elimini quel senso di “dovere”.

Fixfit è il primo passo, il passo per trasformarsi da sedentari ad attivi, e da quel punto è molto più facile iniziare ad andare in palestra, praticare uno sport e appassionarsi all’attività fisica.

Spesso i nostri allievi sono titubanti a dirci di essere passati ad un’altra attività pensando di farci un torto, invece io sono felicissima quando qualcuno “spicca il volo”, il senso di Fixfit è proprio questo

Iniziare ad allenarsi è facile e divertente, l’allenamento a casa può essere anche un punto di partenza, per alcune persone il passaggio dalla sedentarietà alla palestra o allo sport non è immediato, il fitness a casa è un ottimo anello di congiunzione!

Perché si chiama Garuda?

La disciplina “Garuda” insegna ad adattarsi alle diverse situazioni esterne con facilità, attraverso il raggiungimento della calma interiore: ciò significa avere maggiore stabilità e più forza nel corpo. L’uomo viene paragonato a Garuda, la figura mitologica dell’Induismo, metà uomo e metà uccello, che ha il potere di cambiare a seconda delle necessità. E’ considerato il re degli uccelli, nonché il messaggero fra gli dei e gli uomini.

In cosa consiste il Metodo Garuda

L’ideatore della disciplina Garuda è l’ex ballerino professionista James D’Silva, che ha elaborato questo metodo con l’aiuto di alcuni tra i più importanti osteopati londinesi. L’allenamento Garuda viene definito “intelligente” perché è indicato ad ogni età, sia a corpo libero che con l’ausilio delle macchine. Il programma permette la costruzione di sequenze di livello da base-intermedio fino ad avanzato-professionale.

Gli esercizi si presentano come progressioni che si susseguono, per cui la fine di un esercizio corrisponde all’inizio di quello successivo. I movimenti sono multi direzionali: partono dalla colonna vertebrale, vanno verso gli arti e viceversa.  Attraverso i c.d. “percorsi fasciali”, il metodo Garuda aiuta il corpo ad acquisire maggiore equilibrio, fluidità e tonicità.

Sul web

Il sito ufficiale della scuola dove insegna James D’Silva – The Garuda Pilates Studio – è www.thegaruda.net. L’associazione è presente anche su vari social network, tra cui il canale YouTube, con alcuni interessanti video esplicativi e promozionali.

I benefici di Garuda per il corpo e per la mente

L’allenamento Garuda, se praticato regolarmente, apporta numerosi benefici psico-fisici. Facilita il funzionamento degli arti, mettendo i muscoli in condizione di svolgere al meglio le loro funzioni specifiche; migliora la postura; è un toccasana per la schiena, in quanto gli esercizi sono pensati per alleggerire il carico sulla colonna vertebrale; sviluppa la propriocezione: il continuo cambio di schemi di movimento e il dinamismo delle lezioni favoriscono la capacità di concepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio; aumenta la concentrazione: il lavoro svolto arriva in profondità, migliorando le prestazioni intellettuali anche grazie alla meditazione del Tai Chi.

Garuda a corpo libero e con attrezzi

Con gli esercizi a corpo libero si allenano specifici gruppi muscolari, mentre se si utilizza la macchina specifica si lavora in maniera diversa ma sempre rispettando i principi-base della disciplina, che sono: equilibrio, fluidità e forza. Questi gli attrezzi utilizzati durante le lezioni: elastici, mattoncini dello yoga, Garuda dhara (sgabello), Garuda chakra, sbarra. A differenza del metodo Pilates e dello yoga tradizionale, la lezione di Garuda propone una serie di esercizi basati sulla fluidità che proviene dal richiamo all’antica arte marziale del Tai Chi.

Una disciplina che unisce danza, yoga e arti marziali: si chiama NIA ed ha origini americane. Ecco in cosa consiste e quali sono i benefici

In origine l’acronimo NIA stava per “Non Impact Aerobic”, tecnica di movimento ideata da due trainer americani, Debbie e Carlos Rosas. Con il tempo, poi, Nia è passata ad indicare la “Neuromuscular Integrative Action” (azione interattiva neuromuscolare), per sottolineare il collegamento tra l’attivazione del sistema neuromuscolare e quella del sistema motorio.

Oggi con il suffisso“NIA” ci si riferisce ad un allenamento “olistico” che riunisce in sé in maniera armonica lo yoga, la danza e le arti marziali. Serve a potenziare i muscoli e a stimolare la creatività.

I benefici dell’allenamento Nia

Le lezioni di Nia sono tenute da istruttori esperti che hanno seguito corsi di preparazione specifici e si sviluppano in diverse fasi. Il Nia è una tecnica che attribuisce un senso al movimento, poiché aiuta a riscoprire ogni area del corpo e la sua mobilità. Ogni esercizio è accompagnato dalla musica, che spazia dalla new age al jazz, passando per i ritmi latini e l’hip hop, prediligendo in alcuni momenti le melodie tribali.

La disciplina è piuttosto varia e non ci si annoia mai, poiché si sviluppa attraverso movimenti giocosi e l’uso della voce e la creatività. Il Nia garantisce almeno tre vantaggi fondamentali a chi lo pratica:

1. aiuta a tonificare e rafforzare la muscolatura di tutto il corpo, senza escludere alcuna parte;
2. agevola il rilassamento;
3. soprattutto durante la fase centrale dell’attività si consumano calorie e, quindi, praticando regolarmente, si può ottenere un dimagrimento, oltre ad avere un beneficio a livello cardiaco e respiratorio.

Le tre fasi Nia

In generale, una seduta di Nia ha la durata di 60 minuti, e si svolge in tre fasi ben distinte: il riscaldamento, la tonificazione e il rilassamento. Analizziamole singolarmente.

Fase 1: il riscaldamento

Questa fase, lenta e graduale, ha l’obiettivo di risvegliare e sensibilizzare tutti i muscoli del corpo, ed è fondamentale prima di passare all’allenamento vero e proprio. I partecipanti alla lezione vengono guidati dalla voce dell’istruttore nella riscoperta del corpo e delle singole parti.

L’insegnante di Nia evoca immagini della natura o sensazioni di benessere, mentre invita a rilassare le gambe, le braccia, il tronco, la schiena. Dopo aver assunto la posizione supina, l’istruttore chiede di sentirsi come se si fosse distesi su un parto di erba, di immaginare foglie e rami che si muovono, di abbandonare le tensioni mentre il corpo si rilassa, di allungare gli arti il più possibile, lentamente ma in maniera decisa.

Fase 2: la tonificazione

Dopo il riscaldamento si resta seduti, a gambe incrociate, eseguendo movimenti intensi e mantenendo posizioni che coinvolgono la muscolatura, rafforzandola. Braccia e mani si muovono seguendo il ritmo della musica. Da seduti si passa in posizione da quadrupede, a quattro zampe, come se si gattonasse, ma in modo rallentato, senza sforzi estremi, agendo su tutto il corpo.

Spesso vengono eseguiti esercizi in piedi, saltando o camminando, e poi si passa alla danza. L’istruttore suggerisce i gesti, ma è fondamentale provare sensazioni di liberà e benessere, utilizzando il ritmo come una forma di liberazione da stress, blocchi muscolari e tossine.

Fase 3: il rilassamento

Nella fase finale, il Nia prende spunti dal metodo Feldenkrais, per rilassare la colonna vertebrale. Qui entrano in gioco anche i movimenti ampi del Tai Chi, la tecnica cinese, e alcune sequenze dello yoga che favoriscono l’allungamento muscolare. La respirazione svolge un ruolo fondamentale, poiché aiuta a rallentare il ritmo e a ritrovare rilassamento ed equilibrio.

Viene guidata dall’istruttore durante tutte le fasi di stretching e di movimento, che sono rallentate al massimo, quindi anche se ricordano certe arti marziali non richiedono sforzi specifici o una preparazione tecnica particolare. Spesso la seduta si conclude in posizione fetale.

I livelli Nia

Forse a causa dell’influenza delle discipline orientali, anche il Nia prevede diversi livelli di preparazione e apprendimento, cui corrispondono altrettante “cinture”, che si conquistano attraverso allenamenti e studio costante.

Il primo livello, che porta alla cintura bianca, prevede l’acquisizione dei principi base della tecnica, con lo studio dei rapporti esistenti tra corpo e mente. Il secondo livello (cintura verde e blu): si basa sull’acquisizione di una profonda coscienza e conoscenza del rapporto mente-corpo, e prevede che si diventi “padroni” di movimenti fisici e sensazioni. Il terzo stadio, della cintura marrone, punta al potenziamento dell’energia interiore e, quindi, ha un’aura spirituale. In ogni caso, basta anche solo seguire delle classi in palestra per sentirsi in forma.

Nel libro, considerata l’opera fondante e riferimento per tutti coloro che hanno approfondito la tecnica, si legge come esistono veri e propri esercizi di allenamento che permettono, dopo una fase di addestramento, di ottenere benefici psicofisici evidenti.

I “livelli” del Training autogeno

Possiamo ben dire, quindi, che il training autogeno opera su tre livelli:

1. a livello fisico (poiché si ottiene un miglioramento delle condizioni di salute in generale);
2. a livello fisiologico (poiché agisce ripristinando l’equilibrio tra il sistema endocrino e quello nervoso, strettamente connessi);
3. a livello psicologico (migliorando la percezione di alcuni vissuti e aiutando a gestire le emozioni negative).

Con il training autogeno si può intervenire su alcuni comuni disturbi psicosomatici (emozioni che interferiscono sulle funzioni del corpo, stati somatici che comportano la contrazione involontaria di muscoli), alleviandone le conseguenze o eliminandone gli effetti.

Attraverso gli esercizi del training autogeno è possibile inibire l’interferenza di alcuni ormoni, come l’adrenalina, che vengono prodotti in quantità maggiore nel sangue in condizioni di stress psico-fisico. Inoltre, attraverso alcuni esercizi specifici, si può arrivare a gestire la respirazione, acquisendo una maggiore consapevolezza dell’atto respiratorio e della sua importanza sulla mente.

Partendo dal significato etimologico delle parole, “training” sta per “allenamento”, “autos” significa “da sé”, mentre “genos” ha il significato di “si genera”. La stessa denominazione di tale metodo basta a definirne gli obiettivi: chi si sottopone al training autogeno è in grado di allenarsi da sé al rilassamento, grazie all’acquisizione di una autonoma capacità di “autosuggestione”. I primi tempi, però, può essere utile la guida di un esperto.

Principi fondamentali ed esercizi

La tecnica del training autogeno si basa sul principio di apprendimento psicologico denominato “condizionamento classico”. In pratica, consiste nel fatto che, ripetendo gli esercizi, si può associare una formula o un esercizio mentale ad uno stato fisiologico e psicologico (risposta incondizionata). In seguito all’apprendimento di specifiche tecniche di autosuggestione e concentrazione quella risposta potrà diventare “condizionata”.

Durante l’allenamento intervengono altri importanti processi di tipo neuropsicologico che provocano un vero e proprio cambiamento psicofisico. Volendo tradurre questa affermazione con un esempio pratico, allenandosi ad immaginare l’acqua calda che scorre sul nostro corpo questo sarà capace di avere risposte fisiologiche simili a quelle che lo stimolo produrrebbe nella realtà (irrorazione del sangue sulla parte del corpo, aumento della temperatura corporea).

Con il training autogeno, anche in assenza di stimoli concreti, si possono percepire sensazioni fisiche attraverso la rievocazione di immagini mentali. E’ chiaro che, per ottenere questo, ci vuole costanza nella pratica e molta concentrazione.

Altro principio che in genere viene applicato nella fase di allenamento prevista dal training autogeno è l’ideoplasia, che consiste nella capacità di produrre micromovimenti attraverso l’attività mentale di immaginazione. Questo principio si applica quotidianamente con la comunicazione non verbale. Con questa tecnica si possono tenere sotto controllo con la mente i singoli movimenti muscolari. Tra gli esercizi di base previsti nel training autogeno vi è “l’esercizio della pesantezza”, quello “ della calma” e quello “del calore”. Li spieghiamo qui uno alla volta.

Pesantezza

Praticando l’esercizio della pesantezza si possono risolvere disturbi fisici di natura psicosomatica, come  crampi e dolori. L’esercizio in questione mira infatti al raggiungimento di uno stato generale di rilassamento attraverso lo scioglimento di tensioni muscolari spesso provocate dall’accumulo di stress. Tale esercizio è senz’altro utile per combattere l’insonnia, risolvere problematiche del dolore come le cefalee muscolo-tensive e le vertigini.

Calma

L’esercizio della calma consiste nel mettere da parte qualsiasi pensiero e raggiungere lo stato iniziale di “calma”. Esso serve per il corretto svolgimento di tutti gli altri esercizi. In questo esercizio la concentrazione è essenziale per imparare a controllare e convogliare le energie mentali che tendono sempre a disperdersi. Praticando costantemente questo esercizio si riesce a tenere sotto controllo l’ansia.

Calore

Con l’esercizio del calore si potenzia l’effetto positivo del rilassamento ottenuto, e si accresce anche la mobilità muscolare. Si tratta di un esercizio utile per tutti coloro che hanno problemi e disturbi di tipo circolatorio. E lo si può utilizzare per “riscaldare” i muscoli  prima di intraprendere uno sforzo fisico.

Altri esercizi da praticare sono: quello “del respiro”, quello “del cuore”, quello della “fronte fresca”, quello “del plesso solare”. Quest’ultimo, ad esempio, coinvolge gli organi interni del corpo: fegato, pancreas, rene e surrene, milza.

Settori di applicazione del Training autogeno

Sono numerose le possibilità applicative di un metodo come il training autogeno. Pur nascendo nell’ambito del settore psicologico e psicosomatico, in seguito questa tecnica ha raggiunto anche altri settori di applicazione. Oggi uno dei campi in cui il training autogeno è notevolmente diffuso è quello dello sport. In particolare nella preparazione mentale degli atleti e per intere squadre sportive (sci, tennis, scherma, calcio, basket).

Altro campo di applicazione del training autogeno attualmente è nella Psicologia del lavoro. Anche nel settore dell’educazione infantile questa tecnica sta prendendo piede, soprattutto per affrontare problematiche legate allo sviluppo.